Aralıklı Oruç (If Diyeti) Nedir? 2022

Aralıklı Oruç (If Diyeti) Nedir? 2022

Aralıklı oruç diyeti, günümüzde if diyeti veya intermittent fasting olarak da bilinmektedir. Aralıklı oruç diyetinin asıl amacı, diğer diyetlerin aksine alınan kalorileri kontrol etmek değildir. Yiyeceklerin tüketildiği zaman aralığını kontrol etmektir. If diyeti diğer klasik diyet türleri gibi değildir. Kişiye ne yemesinden ziyade “ne zaman” yemesi gerektiğini söyler. Aralıklı oruç diyeti, klasik olarak kalori alımını kısıtlayan diyet yöntemlerine alternatif haline gelen ve günümüzde büyük popülerlik kazanan bir diyet türüdür. Hatta öyle ki, Uluslararası Gıda Enformasyonu Konseyi Kurumunun araştırmasına göre, 2022 yılının en popüler diyeti olarak seçilmiştir. Aralıklı oruç diyeti, günümüzde sadece kilo vermek isteyenlerin değil, fit olup forma girmek isteyenlerin, yaşam süresini artırmak isteyenlerin ve genel olarak daha sağlıklı olmak isteyenlerin büyük ilgi gösterdiği bir diyettir.

Aralıklı oruç yönteminde sadece zaman kavramına uymak yeterince olumlu sonuçlar doğurmaz. Bununla birlikte, kişinin sağlıklı besinler tercih etmesi gereklidir. Aralıklı oruç diyetinde asıl amaç, metabolizmanın hızını artırmaktır. Buna bağlı olarak vücuttaki fazla yağlar daha hızlı kaybedilip kilo verme işlemi kolaylaşır. Aralıklı oruç uygulandığında dikkate alınması gereken en önemli kural sekiz saat aç kalma kuralıdır. Sekiz saat aç kalma kuralı herkese uygun olmayacağından dolayı, bu diyeti uygulamaya karar vermeden önce bir diyetisyene danışmanızı tavsiye ederiz.

Aralıklı Orucun Türleri Nelerdir?

Aralıklı orucun birçok farklı çeşidi vardır. Bu diyetin her varyasyonunda günde 8 saat kalma prensibine bağlı kalınmaktadır. En sık uygulanan aralıklı oruç türlerini ise şu şekilde sıralayabiliriz:

• 16-8 Aralıklı Oruç Diyeti:Bu türde günün 8 saatinde yemek yenmekte, diğer 16 saatte ise kalori içeren hiçbir yiyecek tüketilmemektedir. Gerekirse sadece bitki çayı, sütsüz ve şekersiz kahve, şekersiz çay, su ve soda benzeri kalorisiz içecekler tüketilebilmektedir. Genellikle 12.00 – 20.00 veya 09.00 – 17.00 saatleri arasında yemek yemek tercih edilmektedir. Ancak bu saatler kişiden kişiye göre değişiklik gösterebilir. Yemek yemenin serbest olduğu bu sekiz saatlik sürede de tercih edilen yemeklerin sağlıklı ve düşük kalorili olması gerekmektedir. Bu yöntem, 5-2 Aralıklı oruç diyeti yöntemine kıyasla daha az açlık hissiyatı veren bir yöntemdir.

• 5-2 Aralıklı Oruç Diyeti:5-2 Aralıklı oruç diyetine göre kişi, haftanın 5 günü normal ve sağlıklı bir şekilde beslenir. Diğer seçilen 2 günde ise kalori alımı 500 kalori civarına düşürülmektedir. Seçilen 2 günün art arda olmaması daha iyi sonuçlar verecektir. Bunun yanı sıra 500 kalorinin alındığı dönem tıpkı 16-8 diyetinde olduğu gibi sınırlandırılmalıdır. 16 saat aç kalınmalı, kalan 8 saatte 500 civarı kalori alınmalıdır. Bu yöntem özellikle iş hayatı, okul gibi etkenler yüzünden diğer beslenme programlarına uyum sağlayamayan kişiler için son derece uygundur bir yöntemdir.
• Ye-Dur-Ye Yöntemi (Alternatif If Metodu):Bu yöntemde birbirini takip etmeyen bir veya iki gün seçilir ve 24 saat boyunca yemek yemekten kaçınılmaktadır. Haftanın geri kalanında ise normal şekilde beslenilebilir. Bu yöntem genellikle kahvaltıdan kahvaltıya veya akşam yemeğinden akşam yemeğine uygulanabilir. Ancak bu metot uzun süre aç kalmayı gerektirdiği için herkese uygun değildir ve doktorunuza danışmadan kesinlikle yapılmamalıdır.

Aralıklı Oruç Diyeti Nasıl Yapılır?

Aralıklı oruç yöntemi uygulanırken amaçlanan şeylerden bir diğeri, karbonhidrat alımını azaltmaktır. Ekmek, makarna ya da hamur işi gibi yüksek karbonhidratlı besinleri tüketmekten kaçınmak gerekir. Protein içeren et ve süt ürünleri, lifli gıdalar, yumurta, balık veya baklagil türleri gibi sağlıklı gıdalarla beslenmek en uygun yol olmaktadır. If diyetinde aç kalınması gereken dönem oruç dönemi olarak adlandırılmaktadır. Oruç döneminde kahve, soda, şekersiz siyah veya yeşil çay ve su gibi içecekleri tüketmek yağ yakma hızını artırır. 8 saatlik sürede ise zeytinyağı gibi doğal ve sağlıklı yağları tüketebilirsiniz. Hem oruç zamanında hem de serbest zamanda bol bol su içilmelidir ve mümkün olduğunca fast food yiyeceklerden uzak durmalısınız. Oruç günlerinde genel olarak lifli gıdaların tüketilmesine önem verilmesi de uygun bir tercih olacaktır. Lifli gıdalar hem daha uzun süren bir tokluk hissi sağlar hem de bağırsak hareketlerini düzenleyerek sindirim sistemine yardımcı olmaktadırlar.

Sabah kahvaltısında yulaf, haşlanmış yumurta, yağsız omlet, yeşillik ve meyve tüketilebilir. İçecek seçimi ise şeker veya süt içermeyen çay ve kahve olabilir.

Öğle yemeğinde sebze çorbası, tavuk çorbası, haşlanmış patates, haşlanmış veya fırınlanmış yağsız tavuk, et veya balık tercih edilebilir. İçecek olarak yine şeker içermeyen içecekler tercih edilmelidir.

Öğün aralarında az yağlı peynir, badem, ceviz ve benzeri kuruyemişler veya muz, elma gibi meyveler önerilmektedir.

Akşam yemeğinde ise öğlen tüketilen yemeğe bağlı olarak sebze veya et ürünleri tüketilmelidir. Akşam hafif miktarda yemek daha uygun olacağı için akşamları sebze içeren yiyecekler tüketmek daha doğru olacaktır. Bunun yanında yoğurt ve salata da akşam yemeğinin yanında tüketilebilir. Akşam yemeğinden sonra ise porsiyonlarına dikkat ederek kuruyemiş tüketilebilir.

Kimler Aralıklı Oruç (Intermittent Fasting) Diyeti Yapmamalıdır?

Şeker hastalığı/diyabeti, kan şekeri ile ilgili problemi, düşük tansiyonu, yeme bozukluğu olanlar ve Beden Kitle İndeksi (BKİ) 18.5 ve altında olanlar aralıklı oruç diyeti yapmamalıdır. Ayrıca sporcular ya da yoğun egzersiz yapanların, düzenli ilaç kullananların, hamilelerin, emziren annelerin, ergenlerin ve hamile kalmaya çalışan kadınların aralıklı oruç diyetini uygulamaları sakıncalıdır.

Aralıklı Oruç Diyetinin Yararları

Aralıklı oruç diyetinin yararlarını deneyimleyebilmek için beslenme programınızın sağlıklı besinlerle planlanması ve gün içerisinde vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin öğelerinin alınması önemlidir. Bununla birlikte aralıklı oruç diyetinin sağlık için yararları şöyle sıralanabilir

• İnsülin duyarlılığını artırır,
• Vücuttaki insülin direncinin azalmasına fayda sağlayabilir,
• Kan şekeri regülasyonunu sağlayarak Tip2 diyabete karşı koruyucu olabilir,
• Enerji kısıtlamasından kaynaklanan ve kötü kolesterol olarak bilinen vücuttaki trigliserit seviyesini düşürebilmektedir.

Aralıklı Orucun Olumsuz Etkileri Nelerdir?

Aralıklı oruç diyetinin olumsuz etkilerini ise şu şekilde sıralayabiliriz:

• If diyeti yapanlar genelde kahvaltı öğününü atlarlar. Bu da kardiyovasküler hastalıkların oluşumunu tetikleyebilmektedir.
• Bazı araştırmalara göre 12 saatten uzun süren açlık hali, yatkın olan kişilerde safra kesesi sorunlarını gün yüzüne çıkarabilir.
• Aralıklı oruç diyeti yapanlar uzun süreli aç kalırlar. Bu nedenle bu diyet, diyabet hastaları için tavsiye edilmez.
• Yemek yemeyi günün sadece üçte biri ile sınırlandırmak, kimi insanların yemek yemekte serbest oldukları zaman diliminde normalden çok daha fazla yemesine sebebiyet verebilir ve bu da istenmeyen şekilde kilo alımıyla sonuçlanabilmektedir.

Aralıklı Oruç Diyeti ile Ne Kadar Kilo Verilir?

Aralıklı oruç diyetiyle 3 haftalık bir sürede, vücut tipinize göre 15 kilo kadar zayıflamak mümkündür.

Aralıklı Oruç Diyetinde Kaç Öğün Yenmelidir?

Günümüzde if diyeti yaparken en çok yapılan tür, kahvaltı öğününü atlayıp öğle ve akşam arasındaki 8 saatlik bölümde yemek yemektir. Bu şekilde akşamdan başlanıp ertesi gün öğlen vaktine kadar vücut oruç haline sokulmuş olur.