Hamilelik Döneminde Neler Yenmelidir? 2022
Hamilelik süreci anne adayları için oldukça önemlidir. Hamilelikte yeterli ve dengeli beslenme sadece annenin sağlığını değil bebeğin sağlığını da doğrudan etkilemektedir. Bebeğin gelişim gösterebilmesi için annenin hem doğru beslenmesi hem de doğru miktarlarda besin tüketmesi gerekmektedir. Öncelikle anne adayının hamileliğinin ilk 3 ayında folik asit takviyesi alması önemlidir. Bu dönemde anne adayının yaşayabileceği mide bulantıları ve koku hassasiyeti sebebiyle yağsız, kokusuz, baharatsız yiyecekler yemesi önerilmektedir.
İlk üç aylık dönemde bebek tüm ihtiyacını anneden karşılayacağı için annenin günlük beslenmesine ekstra bir enerji ilave etmesine gerek yoktur. Fakat bu annenin düzensiz beslenmeye devam edebileceği anlamına gelmemektedir.
Gebeliğin 3. Ayından itibaren hormonlar düzene girmeye başlar bununla birlikte anne de hem fiziksel hem de psikolojik olarak daha rahat bir döneme girmektedir. 3. ay itibari ile hamilelikte beslenme bebeğin gelişimi ve anne adayının sağlığı için büyük önem taşımaktadır.Beslenme düzeyi arttırılmalı 3 ana öğüne ilave olarak 3 ara öğün de yapılmalıdır. Öğünlerde meyve, süt, yoğurt gibi hem kan şekerini dengeleyecek hem de açlık hissini bastıracak besinler yenilmelidir. Bu gibi atıştırmalıklar bu süreçte oluşabilecek bulantının bastırılmasında da faydalı olacaktır. İlk 3 ay bebek, annenin beslenmesinden olumlu ya da olumsuz etkilenmez. Yani hamilelikte beslenme sürecinde ilk 3 ay anne adayı istediği gibi beslenebilir.
Bu dönem özel bir çaba gerektirmez fakat sosis, salam, mayonez, hazır meyve suyu v.s gibi raf ömrü uzun olan, katkı maddesi içeren işlenmiş gıdaların tüketilmemesine gerekmektedir. Mide yanması fazla ise soda içilmesi önerilir. Hamilelikte dengeli ve yeterli beslenme kilo korunumunu kolaylaştırır. Bebeğin gelişiminin normal ilerlemesini sağlar, doğum sonrası gebelikte alınan kiloların verilmesini kolaylaştırır ve komplikasyon riskini azaltmaktadır.
Annenin günlük olarak en az tek bir öğünde; kırmızı et, balık, kurubaklagil gibi bir protein kaynağını; günlük 3 bardak süt veya yoğurdu; günlük 5-6 porsiyon kadar sebze ve meyve tüketimini tamamlanması ve karbonhidrat olarak; kepekli ürünler değil tam buğday ekmeği, tam tahıl ekmeği, çavdar ekmeği gibi vitamin ve mineral içeriği yüksek ekmek türleri tüketilmesi önerilir.
Bu dönemde vitamin ve mineral ihtiyacı artacağından hem besinsel olarak bunlardan zengin hem de yağ kalitesi olarak oldukça yüksek değere sahip; fındık, ceviz, badem gibi kaynaklara beslenmelerinde yer vermelidirler.
Normal bir gebelik sürecinde annenin kendi ihtiyacına ek olarak tükettiklerinin bebeğe aktarılabilmesi için annenin gebeliği boyunca 8-12 kg alması normal kabul edilir. Bu artışı sağlayabilmek için bir gebenin ek olarak, 15-20 miligram demir, 500 mg. kalsiyum ve ortalama 200-300 kalori ek enerji alması yeterlidir. Genellikle ayda 1 kg’lık kilo artışı yeterli olmaktadır.
Hamilelik süreci boyunca anne adaylarının akıllarında ne yenmeli ne yenmemeli, dikkat edilmesi gereken unsurlar? gibi önemli sorular oluşmaktadır. Gelin bunları birlikte inceleyelim.
Hamileler Ne yemeli?
Süt ve Süt Ürünleri:
- Hamileler ne yemeli sorusunda ilk süt ve süt ürünleri gelmektedir. Günde 3-4 porsiyon süt, yoğurt, peynir ya da ayran tüketmelidir.
- Bu bebeğin anne karnında gelişimi için çok önemlidir.
- Süt ve süt ürünleri grubu kemik ve diş gelişiminde önemli role sahip olan kalsiyumdan zengindir. Ayrıca, protein yönünden de oldukça zengin besinlerdir.
- Özellikle en önemli öğün olan kahvaltı öğününde peynir ve yanında süt tüketmek gebeler için çok uygun bir tercih olacaktır.
Et – Yumurta – Kuru Baklagiller:
- Hamileler ne yemeli sorusunda ikinci sırada et, yumurta ve kuru baklagil ürünleri gelmektedir.
- Hamilelikte günlük protein gereksiniminde artış meydana gelir. Bu yüzden günde 3-4 porsiyon et, yumurta ve kuru baklagil gibi proteinden zengin besinler tüketilmelidir.
- Özellikle hayvansal kaynaklı protein olan, yani etten ve yumurtadan gelen protein, gebelikte çok önemlidir.
- Yumurta örnek bir protein kaynağıdır ve demir yönünden de zengindir. Bu sebepten alımı çok önemlidir. Haşlanmış yumurta kahvaltıda en iyi tercih olacaktır.
- Ayrıca yumurta kolin kaynağıdır ve beyin gelişimi ve sağlığı gibi birçok süreç için gereklidir.
- Kuru baklagiller bitkisel kaynaklı proteinlerden zengindir. Haftanın 1-2 günü hayvansal kaynaklı proteinler yerine bitkisel kaynaklı proteinler alınmalıdır.
- Kırmızı et hem protein kaynağı hem de demir yönünden zengindir.
- Balık eti omega-3 yönünden zengindir. Bebeğin beyin gelişimi için haftada 1-2 kez tüketilmelidir.
Meyve ve Sebzeler:
- Hamileler ne yemeli sorusunda akla meyve ve sebze ürünleri gelmektedir.
- Gebe kadınlar günde 5-6 porsiyon meyve sebze grubundan besinlerle beslenmelidir. Mevsimine uygun sebze ve meyveler tercih edilmesinde yarar vardır.
- Meyve ve sebzeler genel olarak vitamin ve minerallerden zengindir. Vitamin ve mineraller bağışıklık sisteminin güçlenmesi için gereklidir.
- Ayrıca meyve ve sebzeler posa yönünde zengin besinlerdir. Gebelik sürecinde anne adayları kabızlık problemini sık yaşadıkları için günlük 25-30 g posa alımının faydası vardır.
- Günde; 2 porsiyon C vitamininden zengin besinler (biber, kuşburnu, portakal, mandalina, vs.), 1-2 porsiyon yeşil yapraklı sebzeler, 1 porsiyon ise sarı, turuncu, kırmızı ve mor renkli sebze ve meyvelerden tüketilmesi faydalı olacaktır.
Tam Tahıllı Besinler ve Ekmek:
- Hamileler ne yemeli sorusunda dördüncü sırada tam tahıllı besinler gelmektedir.
- Bu grup besinler beslenmenin temelini oluşturur. B grubu vitaminleri; selenyum, çinko, krom, magnezyum gibi minerallerden zengindirler.
- Gün içinde, tam tahıllardan (tam tahıllı ekmek, bulgur, makarna..) yapılmış ürünler tercih edilebilir.
Yağlı Tohumlar:
- Bebeğin beyin gelişimini olumlu şekilde etkileyen bu besinlerden günde 2-3 porsiyon tüketilmelidir.
- Bunlar ceviz, badem, fındık gibi besinlerdir.
– Günde en az 8-10 bardak su için. Yaz aylarında bu miktarı 12 bardağa kadar çıkarabilirsiniz. Özellikle üçüncü dönemde de ortaya çıkabilecek kabızlık şikayetleri için bol su içmeniz faydalı olacaktır. Mümkünse her gün en az 40 dakikalık yürüyüşler yapın.
– Aldığınız besinlerde “çeşitliliğe” önem verin. Bu sayede vitamin ve minerali alımınız daha verimli olacaktır.
– Tatlı ihtiyacınız arttığında kurutulmuş meyvelerden yararlanabilirsiniz. Unutmayın önemli olan sizin kilo almanız değil bebeğin yeterli beslenmesidir.
Hamilelik Döneminde Tüketilmemesi Gereken Besinler
- Küflü ve pastörize edilmemiş sütten yapılan peynirlerin tüketilmesi risklidir. Pastörize edilmemiş peynirlerde erken doğum, düşük ve doğum kusurlarına yol açan listeria adı verilen bir bakteri cinsi bulunmaktadır. Pastörize sütten yapılmış her tür beyaz peynir, kaşar peyniri ya da diğer tür peynirler rahatlıkla yenilebilir.
- Az pişmiş ya da çiğ et kesinlikle yenmemesi gerekmektedir. Az pişmiş ve çiğ ette toksoplazma riski vardır. Toksoplazma, düşüğe ve doğum kusurlarına neden olabilmektedir. Et ve tavukları, hiç pembelik kalmayana kadar iyice pişirmeniz tavsiye edilir. Buzluktan çıkan etleri, iyice çözülmeden pişirmemelisiniz.
- Konserve balık da tüketmemeniz gereken besinler arasındadır. Ağır metal (civa) içeren köpek balığı ve kılıç balığından kaçınmalısınız. Bu balıklar bebeğinizin sinir sistemine zarar verebilir. Küçük balıkları ya da levrek, sardalye, uskumru gibi taze ve mevsimine uygun balıkları tercih etmeniz faydalı olacaktır.
- Midye, istiridye, karides gibi çiğ ve az pişmiş kabuklu deniz ürünleri yememelisiniz. Çiğ deniz ürünleri zehirlenmeye neden olabilmektedir.
- Çok yağlı peynir ve etlerden uzak durun.
- Aldığınız gıdaların taze olmasına ve son kullanma tarihine dikkat edin. •Konserve, beklemiş gıdalar ve içinde katkı maddeleri bulunan gıdalar tüketmeyin. Mümkün oldukça taze ve doğal maddeleri tüketmeye özen gösterin.
- Glikoz şurubu, fruktoz şurubu içeren besinler kan şekerinin dengesizliğine neden olduğu için tüketilmemelidir
- Gebeliğe bağlı şeker hastalığı (gestasyonel diyabet) söz konusu ise sağlığınız için diyet uzmanınızın önereceği şekilde kalori kısıtlamasına gitmelisiniz.
- Kahve ve çayı azaltın. Günde iki fincandan fazla çay içmemeniz tavsiye edilmektedir. Haftada 1-2 kez kahve içebilirsiniz. Posalı (lifli) yiyecekler, gebelikte sık görülen kabızlığın ve bağırsak tembelliğinin önlenmesinde önemli besinlerdir.